[ Главная roman.nnov.ru ] - [ Джиу-джитсу ] - {Психологическая подготовка: [1] [2] [3] [4]} |
ОБУЧЕНИЕ ПРИЕМАМ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ:Аутогенная тренировка может быть
успешной лишь тогда, когда ее приемы
будут хорошо усвоены. 1. Я отдыхаю 2. Дышу спокойно и легко 3. Сердце успокаивается Все реже
сокращается сердце 4. Расслаблены мышцы правой руки 5. Расслаблены мышцы правой ноги 6. Все тело расслаблено 7. Расслаблены мышцы лица 8. Я отдохнул 9. Активизация; быстро, рывком встать; руки поднять и развести в стороны; сделать глубокий вдох; при выдохе задержать ды-хание, затем напряженно и глубоко вдохнуть. Сделать разминку Занятия по
овладению методикой аутогенной
тренировки могут прово-диться
индивидуально или с группой под
руководством тренера или психо-лога.
При групповом занятии количество
занимающихся не должно превы-шать 12-15
человек. Участие в занятиях должно быть
полностью доброволь-ным и требует
серьезного отношения и доверия к ее
целесообразности. По имеющимся данным
период обучения приемам аутогенной
тренировки дос-тигает положительного
эффекта через 2-3 месяца регулярных
занятий. При этом целесообразно в
период овладения применять
самостоятельные трени-ровки утром при
пробуждении и непосредственно перед
засыпанием в вечер-ние часы. Это
обусловлено тем, что заторможенное
состояние коры головно-го мозга при
пробуждении или засыпании
способствует успеху занятий. Же-лательно,
чтобы он не терял контроля над
аудиторией в течении всего сеанса и
своевременно, всегда спокойно,
исправлял ошибки, допускаемые зани-мающимися.
При чтении текста нужно соблюдать
следующие условия: При самостоятельном произнесении
текста бойцом соблюдаются те же
условия - замедленность речи,
монотонность, однообразие. Занятия
рекомендуется проводить
систематически; 2-3 раза в день. Через 1-2
недели занятий один сеанс проводится
руководителем, а второй и третий
самостоятельно с повторением текста
про себя и соблюдением указанных
условий. Через 3-4 недели, при условии
полного овладения методикой (знание
наизусть текста, умение расслабляться
и своевременно активизироваться) можно
проводить все сеансы самостоятельно.
Перед началом занятий предлагается
снять обувь, ослабить пояс. Одежда
должна быть свободной, не давить и не
стеснять - надо почувствовать себя
удобно. Аутогенную тренировку можно
проводить в положении лежа и сидя. Если
она проводится лежа, то лечь следует на
спину, лицом вверх, вытянутые ноги.
Голова должна быть расположена на чем
либо мягком, шейные мышцы не должны
быть напряжены. Если аутогенная
тренировка проводится сидя (поза "кучера"
или "сейдза") следует принять
удобную спокойную позу; руки положить
предплечьями на бедра и свесить вниз,
колени свободно разведены, голову
опустить на грудь, глаза закрыть. На
первых этапах обучения необходимо
создать условия для устойчивой
концентрации внимания обучающегося на
материале тренировки. Следует по
возможности, устранить действие
отвлекающих внешних раздражителей (шум,
яркий свет, посторонние голоса и др.),
создать благоприятные условия
температурного режима. Важно
предупредить появление или осла-бить
действие уже возникших внутренних
раздражителей (отвлекающие мысли, зуд,
повышенное слюноотделение, позыв на
кашель, неприятное состояние
сфинктеров мочеиспускательного канала
и прямой кишки, высоко поднятая
диафрагма, затрудняющая дыхание и т.д.).
При слушании текста или при повторении
его про себя необходимо не отвлекаться
на посторонние звуки или другие
раздражители. Требуется внимательно
следить за содержанием текста и
стараться как можно ярче представить
себе то, что указано в тексте, ничего не
пропуская. Если все же появляются
посторонние мысли, нужно спокойно от
них отвлечься и вновь сосредоточиться
на предлагаемых упражнениях. Если,
например, мешает позыв на кашель,
случайно возник-ший зуд или т.п.,
следует немедленно исправить свое
состояние и спокойно продолжать
тренировки. Во избежании вынужденных
перерывов следует перед тренировкой
освободить кишечник и мочевой пузырь.
После приема пищи тренировочные
занятия следует начинать не раньше чем
через 1,5 часа. В начале овладения
методикой аутогенной тренировки
следует широко приме-нять дыхательные
упражнения и упражнения на
расслабление. Они помогают быстрее
освоить аутотренинг. Рекомендуется
тренировать расслабление в условиях
обыденной жизни; своевременно замечать
излишнее напряжение групп мышц и
активно расслабить их. Необходимо
также развивать способность
воображения, образное мышление,
обогатить эмоциональную память. Этому
немало способствует чтение
художественной литературы, интерес к
изобразительному искусству, занятия
сценическим творчеством в художест-венной
самодеятельности. Усвоение приемов
аутогенной тренировки происходит
особенно успешно в тех случаях, когда
между руководителем групп и
обучающимися установлен деловой и
эмоциональный контакт. Если тренер,
руководящий аутогенной тренировкой
пользуется авторитетом и уважением
спортсменов, а бойцы поняли важность ее
применения в жизни и добровольно
согласились изучать этот метод, то
успех в работе обеспечен. Большую роль
также играет воспитательная беседа
перед бойцами в которой нужно
последовательно раскрывать весь смысл
и пользу аутогенной тренировки. На
успешное условие аутогенной
тренировки влияет последовательность
ее изучения. В начале изучения
аутогенной тренировки не
рекомендуется сразу давать все
словесные формулировки полным текстом.
Их надо выполнять и ус-ложнять
постепенно. Можно применить следующую
последовательность изучения
аутогенной тренировки. 2. Для правой и левой рук (для левшей -
левой, потом правой): 3. Для правой и левой руки и правой
ноги: 4. Для правой и левой рук, правой и
левой ног и мышц корпуса: 5. Для правой и левой рук, правой и левой ног, мышц корпуса и лице-вых мышц. После освоения приемов расслабления вводятся элементы целенаправленного самовнушения. Нужно иметь ввиду, что умение произвольно расслаблять мышцы лица очень важно при эмоциональных возбуждениях и напряжениях во время боя. Эмоции, которые человек переживает всегда отражаются на мимике его лица. Эта роль мимических мышц глубоко связана с фило- и антогенетическим развитием человека. Научившись произвольно управлять тонусом мимических мышц, боец тем самым в какойто степени приобретает умение изменить, вызывать или подавлять возникшие эмоции во время поединка, не выдавая свои намерения. Если выполнение словесных указаний, входящие в текст аутогенной тренировки, встречают затруднение в связи с неумением расслабить определенную группу мышц, рекомендуется использовать специальные дополнительные упражнения для выработки на-выка расслабления. Эти упражнения применяются в разных условиях, но несколько раз, в свободное время. Они способствуют убыстрению овладения навыками расслабления и более эффективного применения аутогенной тренировки. После освоения основных упражнений на расслабление проводятся упражнения на активизацию спортсмена к предстоящей деятельности. Приемы выведения из состояния расслабления и приемы активизации составляют важнейшую заключительную часть аутогенной тренировки. Эта часть особенно актуально, когда аутогенная тренировка применяется спортсменами на должном понимании ее значения в различных жизненных ситуациях. |
<<< назад | [ Главная roman.nnov.ru ] | далее >>> |
Кафедра физического
воспитания ННГУ Составитель: В.П. Тупицын. |