КОМПЛЕКС ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ:

Мною предлагается комплекс разогревающих и растягивающих динамических упражнений состоящих из наиболее простых и доступных вариантов. Однако они имеют ключевое значение для освоения более сложных разновидностей и комплексов. Суть действия комплекса состоит в постепенном равномерном разогревании основных мышечных групп, суставов, растягивании связок. Его можно делать даже без предварительной беговой или прыжковой разминки, варьируя число повторений упражнений (и соответственно объем нагрузки ) в зависимости от индивидуальных особенностей и конкретных задач. После освоения всех упражнений комплекса их нужно выполнять одно за другим, с минимальными нагрузками, как бы '' на одном дыхании'' то есть не как набор отдельных элементов, а как ритмически организованное единое целое, как своеобразную '' хореографическую'' композицию, которая имеет свой '' сценарий'' свою логику, определенные функциональные звенья (то есть то, что японцы называют ''Ката''. Необходимые пояснения будут сделаны после описа-ния всех упражнений комплекса. Количество повторений, указанное в описа-нии, минимально требуемое для достижения ощутимого эффекта . 

1. И.п.- стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи и грудь чуть опущены, чтобы верхняя часть тела через мягко собранную диафрагму составляла единое целое с нижней частью. Это общий принцип '' объединения'' тела в разных боевых искусствах, которые предусматривает преобладающее дыхание животом. 

Упражнение имеет две фазы. В первой - два быстрых скрестных движения перед грудью чуть согнутыми ненапряженными руками (ножницы) вначале правая рука скрещивается сверху, затем снизу. При этом важно расслабить мышцы, особенно Грудные. Движения в первой фазе выполняются на вдох. Дыхание течет как "ручеек" - неглубокое, естественное, спокойное. Вторая фаза - активное расслабление освобожденных мышц при разведении рук в стороны (сближая лопатки) выполняется на выдох. Здесь важно сократить нижнее дыхание, объединяющее верхнюю и нижнюю части тела, не допуская подъема грудной клетки и переходя на среднее дыхание. Выполнить 8-10 раз. 

2. И.П. то же. В первой фазе на вдох - разведение согнутых рук перед грудью, сближая лопатки. Во второй фазе на выдох - более активное разведение прямых рук в стороны с поворотом влево, а при повторении упражнения направо. Выполнить 6-8 раз 

3. И.П. то же. Поочередные двойные пружинящие наклоны корпуса вбок (вначале влево, затем вправо) Первый наклон мягкий, второй более энергичный. При наклоне одна рука согнута над головой, чтобы лучше растянуть широкие мышцы спины. Пружинистые наклоны в одну сторону выполняются на один вдох. Вдох естественный (рефлекторный) неглубокий - в промежуточной фазе, когда тело выпрямилось. Выполнить 6-8 раз. 

4. И.П. то же на один вдох три пружнистых наклона вниз, стараясь руками коснуться опоры. На последний вдох выпрямление корпуса с пружинистым прогибом назад к пояснице. Выполнить 6-8 раз. 

5. И.П. то же - ноги на двойной ширине плеч. Вначале сделать три двойных пружинистых наклона: к левой ноге (стараясь лечь грудью на бедро) вперед, затем так же к правой ноге. Завершение - двойной пружинистый прогиб назад к пояснице. Каждое двойное движение (и наклон, и прогиб назад) выполнять на олдин выдох. Вдох в промежуточных фазах естественный (рефлекиторный) и неглубокий. После выполнения упражнения оно повторяется в другую сторону, начиная с наклона к правой ноге. 

6. И.П. как в упражнении 5. Сделать пружинистые двойные приседания к каждой ноге в трех положениях: 1. опустив таз к пятке правой ноги - левая прямая нога опирается на пятку, 2. приподняв таз и толкая его вперед, скручивая бедра - левая прямая нога опирается на всю ступню, 3. скручивая бедра еще дальше и толкая таз вниз - пятка левой ноги отрывается от опоры, колено чуть согнуто и опущено вниз. Далее, не поднимая таза, перенести вес тела на левую ногу и повторить весь цикл приседаний. Каждое двойное пружинистое присе-дание выполняется на один выдох, вдох в промежуточных фазах. Выполнить 6-8 раз. 

7. И.П. стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Вращение бедрами по 5 раз в одну, затем в другую сторону. Это особо важно после растягивания ног и нагрузки на тазобедренный сустав. Дыхание здесь может быть произвольным и текучим с плавным переходом от выдоха к вдоху. Но оно может быть и ритмизированным. В таком случае цикл вращений в одну сторону выполняется на один выдох, а неглубокий вдох делается поочередно меняя направление. Делается 4 раза, поочередно меняя направление. 

8. Это вариант упражнения 5. В исходном положении ноги раздвинуты еще и вместо двойных пружинистых наклонов делается по одному наклону. Ритм дыхания как в двойных упражнениях 4, то есть все три наклона (к ноге, вперед и к другой ноге) выполняется на один выдох, а прогиб назад на вдох. Упражнение выполнить 8 раз, постепенно раздвигая ноги все шире и шире. 9. Это вариант упражнения 6. В исходном положении ноги раздвинуты еще шире и вместо двойных приседаний к каждой ноге делается по одному приседанию в трех положениях. Все они делаются на один выдох. Вдох - в момент перехода на другую ногу. 

10. И.П. ноги раздвинуты максимально широко. Отсюда, придерживаясь руками за опору и скручивая таз и корпус к левой прямой ноге, сделать два пружинистых опускания, стараясь постепенно приблизиться к боковому "шпагату". При этом, естественно, заднюю ногу не сразу удастся выпрямить. Затем скручивать таз и корпус к правой прямой ноге и повторить то же самое. Пружинистые опускания выполняются на один выдох. Вдох - в промежуточной фа-зе при смене направления в скручивание таза и корпуса. Упражнение выполнить 8 раз, постепенно раздвигая ноги все шире и шире, осторожно садясь в боковой шпагат. 

11. И.П. Ноги раздвинуты максимально широко, после предыдущего упражнения (то есть в идеале близко к "прямому шпагату"). Из этого положения надо опустить ладони на опору и на выдох сделать 5 пружинистых наклонов, стараясь коснуться пола локтями. 

12. И.П. Ноги раздвинуты максимально широко, после предыдущего упражнения. Из этого положения сделать 5 пружинистых качаний тазом вперед, стараясь немного прогнуться в пояснице. После вдоха сделать еще 5 качаний тазом. Затем, оперевшись руками на опору, медленно сдвинуть (собрать) ноги и встать. 

13. И.П. - как в упражнении 7. Отсюда делать прямые пружинистые качания тазом вперед. Сначала сменяя опору на правую ногу и отрывая пятку левой ноги от опоры, затем на левую ногу, аналогично. Каждое новое качание тазом делается на 1 выдох, вдох в промежуточной фазе. Упражнение выполнить 8 раз. 

14. Повторить упражнение 7 с произвольным ритмизованным дыханием. 

15. И.П. - стоя, ноги вместе, в полуприседе, руки на коленях. Вращение коленями по 5 раз в одну и другую сторону. Дыхание произвольное или ритмизованное. Выполнить 4 раза, поочередно меняя направление. 

16. И.П. стоя, ноги вместе, на один выдох делается три движения: 1.приседения с наложением ладоней на колени. ". Выпрямление ног, не полнимая туловища с давлением ладонями на колени. 3. глубокий наклон туловища, стараясь не сгибая ног согнуться пополам. После промежуточного вдоха в положении естественного наклоне повторяется весь цикл. Выполнить 6-8 раз. 

17. И.П. стоя - ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, кулаки не-много сжаты. Вращение кистями по 5 раз в одну и другую сторону. Дыхание произвольное или ритмизованное. Выполнить 4-6 раз поочередно меняя направление. 

18. И.П. То же. Аналогичные вращения предплечьями. 

19. И.П. то же. Аналогичные (маховые) вращения руками. 

20. Аналогичное упражнение 18, но головой выполняется поворот вправо, влево. 

21. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены или на бедрах. Умеренно энергичные наклоны вперед - назад. На один выдох 5 движений туда и обратно. После промежуточного вдоха снова 5 движений. Возможно, также те-кучее произвольное дыхание. 

22. И.П. то же, но плечи чуть приподняты. Вращение головой по 5 раз в одну и другую сторону, дыхание произвольное или ритмизованное. 

23. И.П. стоя. Ноги на ширине на ширине плеч. Легкие подпрыгивания с минимальным отрывом ступни от опоры по 2 подпрыгивания на каждой ноге поочередно. На первое подпрыгивание на левой ноге правая нога освобождается, сгибается в колене с отводом голени назад, на второе подпрыгивание она легко встряхивается (полностью расслабляется) вперед. Затем выполняется подпрыгивание на правой ноге со встряхивание левой. 4 подпрыгивания (два на левой и два на правой) выполняется один выдох, вдох короткий промежуточ-ный. Таких парные встряхиваний нужно сделать минимум 4 (то есть на 4 выдо-ха). 

24.И.П. то же. Имеет две фазы. На вдох прямые руки поднимаются через стороны вверх. На один выдох поочередно расслабляются и как бы "падают", свободно свисая вниз, кисти (руки вверху), затем предплечья (локти вверху), затем от плеч вместе с корпусом (положение свободно висящего в наклоне те-ла). Это комплекс динамически разогревающих и стягивающих упражнений имеет свою структуру. Упражнение 1-3 - это начальные фазы разогрева, с 4 по 6 предварительная фаза растягивания, с 8 по 12 - основная фаза растягивания, с 13 по 16 -вторая передышка в растягивании, с 17 по 22 - завершающая фаза общего разогрева, с 23-24 - общий сброс напряжения, расслабление основных мышечных групп. 

Выполнение всего комплекса в правильном темпе как одного целого (на одном дыхании) с сохранением ритмической координации движений с дыханием при сохранении рекомендуемого числа повторений отдельных упражнений займет около 10-15 минут. Если с непривычки после выполнения комплекса в динамическом режиме нужно восстановит дыхание, то это можно сделать с помощью ранее описанных дыхательных упражнений. Этот комплекс упражнений можно выполнять в качестве утренней зарядки для настроя организма на активную деятельность (тренировку). Это короткий активный отдых, позволяющий восстановить общеэнергетическое и психологическое равновесие, оказать на организм умеренное энергетическое воздействие. Комплекс можно выполнять в восстановительных целях после тренировки, после рабочего дня. 

По мере освоения отдельных упражнений и всего комплекса, когда поя-вится возможность отдаться естественному ритму движений и дыхания, сознание будет становиться все более не привязанным к совершаемым действиям. Это уже будет показателей растущего уровня подготовки, одним из шагов к тому, что старые мастера боевых искусств называли единством тела и духа. Подобный подход к традиции боевых искусств распространяется на все виды активной деятельности человека, включая его физические и психологические качества. Это необходимое условие как для занятий боевыми искусствами, так и для занятий другими видами спорта. Задача формирования атлетически развитого тела встает на самом начальном этапе обучения. Правда, представления об атлетизме восточных мастеров, так же как внешние его признаки, заметно от-личаются от западных представлений. В частности, вместо распространенного на западе трапециевидного тела, расширяющегося к плечам, для восточных бойцов более характерны цилиндрические очертания корпуса. Это связано с той огромной ролью, которую играет в боевых искусствах нижнее дыхание животом. Он как бы связывает верхнюю и нижнюю часть тела в единое целое. Развитый живот вообще рассматривается на Востоке как сосредоточение жиз-ненной энергии и духовной сущности человека. Он олицетворяет единство тела и духа, достижение которого является целью боевых искусств. Нетрадиционная одежда рассчитана на то, чтобы живот не был стеснен. Так восточные мастера всегда повязывают пояс ниже пупка, чтобы иметь возможность выполнять пра-вильное дыхание и координировать его с движениями.